2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。这一由世界睡眠协会发起的全球性健康倡议，旨在唤起公众对睡眠问题的重视。

随着生活节奏不断加快，人们在工作与学习中面临的压力日益增大，再加上电子产品的普及，睡眠障碍发生率呈逐渐上升趋势。失眠、睡眠不足等问题已不再仅仅关乎个体健康，而是逐步演变成影响社会整体健康水平的公共卫生问题。

睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。中国睡眠研究会在3月16日发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》指出，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，近一半的成人群体饱受睡眠困扰。《健康中国行动（2019—2030 年）》强调要重视睡眠健康，推行睡眠健康已成为健康中国行动的重要内容。

常见的睡眠问题有哪些？对健康的危害有多大，我们一起来看看。

常见的睡眠问题，看看你有没有？

常见的睡眠障碍可以归纳为3类：“睡不着”，以失眠障碍为代表；“睡不好或睡不醒”，以睡眠呼吸障碍为代表；“睡得乱”，睡眠-觉醒节律失调，比如长期熬夜、倒班，昼夜节律紊乱。

1.失眠

失眠症是最常见的睡眠障碍，常表现为夜间难以入睡、易醒、早醒、睡眠质量差等，由于睡眠质量差或缺乏，导致白天头昏、乏力、精神不足、疲劳、注意力不能集中等。失眠的人醒后仍会感到疲倦，失眠不仅会影响精力和情绪，还会影响健康、工作表现和生活质量。通常短期（急性）失眠，多因压力过大或创伤性事件所致；而长期（慢性）失眠不仅成为主要健康问题，也可能与其他疾病或药物有关。

2.睡眠呼吸障碍

以打鼾或伴白日嗜睡为主要表现的一类睡眠中反复上气道塌陷所致的睡眠呼吸障碍。睡眠呼吸障碍不仅会影响睡眠质量，还与肥胖症、高血压、心脏病、糖尿病等多种慢性疾病密切相关。

3.睡眠-觉醒节律失调

指个体的睡眠觉醒周期与自然环境昼夜节律不一致，相较自然界昼夜节律延迟、提前或者不规律，导致日间生活和工作学习受影响的一类疾病，比如时差变化、倒班、长期熬夜。常常发生于青少年、职业人群和老年人等多个群体。

睡眠不足有哪些危害？

人们虽然知道睡眠的重要性，却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果。多项研究表明睡眠不足会引起以下危害：

1.脾气暴躁

当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。

2.情绪低落

研究发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。

3.头痛

科学家至今仍无法找出头痛背后的原因，但研究发现，36%～58％睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。

4.体重增加

睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低。这些因素可能导致体重快速增加。

5.视物模糊

睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

6.反应迟缓

睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。

7.口齿不清

根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，很像喝醉酒人说话的样子。

8.车祸风险高

缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。

9.免疫系统降低

长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。如果你经常被传染感冒，很可能是睡眠不足惹的祸。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。

10.疫苗效用减弱

睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。

11.更怕疼

多项研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。

12.学习能力降低

短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。此外，意大利研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。

13.容易健忘

睡得越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍的风险也会增加。

14.做事老出错

研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时，也极易出现经济损失。

15.肠胃出问题

美国研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病（肠道疾病）的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍。

16.性欲降低

睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌，导致性欲降低。

17.糖尿病风险高

睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，也有研究发现，睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。

18.心脏病风险高

相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，更易罹患心脏病。

19.患癌风险高

关于睡眠与癌症之间的关联，目前的研究仍在初期阶段，不过就目前的结果来看，睡眠不足确实会增加患癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。

20.死亡风险高

长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。

对于成年人和青少年，以下几种方法可以帮助改善睡眠质量：

1. 营造良好的睡眠环境

良好的睡眠环境是健康睡眠的关键之一。减少环境光源，20-24摄氏度的室温，40%-60%的湿度是最适合人体舒适的睡眠环境。

2. 调整作息时间

规律的作息能显著减少焦虑和浅睡眠现象。超过60%的成年人和青少年在规律作息后睡眠质量显著提升。美国国家睡眠基金会建议，成年人和青少年应尽量在每天相同的时间上床和起床，以帮助身体建立稳定的生物钟。睡前可进行一些放松活动，如阅读、冥想或简单的伸展运动，以缓解一天的压力。

3. 注意饮食

研究表明，睡前避免摄入过多的咖啡因、酒精和油腻食物，有助于提升睡眠质量。牛奶中的色氨酸能够促进褪黑激素的分泌，帮助入睡。一项调查发现，睡前饮用温牛奶的受访者中，80%的人表示入睡更快。

4. 使用辅助睡眠工具

长期睡眠问题得不到解决的情况下，我们针对可以采取一系列改善方案，例如设定规律的作息时间、进行心理咨询或认知行为疗法、练习深呼吸和渐进性肌肉放松、制定工作和学习的时间表、参与脑力训练游戏、使用蒸汽眼罩、增加适度锻炼、保持均衡饮食等。也可以使用一些工具进行辅助治疗，例如电波入眠、音乐疗法等，但医学辅助工具必须在医生的指导下进行。

参考来源：

[1]冯媛,罗远明,李涛平.基层慢性病管理--睡眠障碍正当时[J].广东医学,2023,44(3):293-296

[2]中国睡眠研究会. 睡眠不足的危害[EB/OL]. (2014-1-14).http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=156#_jcp=4_20

[3]中国睡眠研究会. 如何改善我们的睡眠：从认识到应对[EB/OL]. (2024-10-18).http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=892#_jcp=4_20.

[4]王炎喆,林征,李莎,等.睡眠健康的研究新进展[J].中国全科医学, 2024, 27(35):4364-4369.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0175.

[5]中国睡眠研究会.《2025年中国睡眠健康调查报告》

（重庆市疾控中心供稿）