一项调查发现，广东省每六名成人中就有一人肥胖。近日，“体重管理”也成为全民关注的话题。广东省疾病预防控制中心专家提醒大众，控制体重，关键要减少热量摄入，同时增加消耗。

从一日三餐入手

可遵循这些模式

我们要如何减少热量的摄入？广东省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制所四级调研员宋秀玲主任医师建议，可以从一日三餐入手：早餐采用“黄金三角”模式，即优质蛋白（比如水煮蛋、无糖牛奶）+复合碳水（比如全麦面包、燕麦、小米粥）+膳食纤维（比如水煮青菜等）；中晚餐实施211餐食法：2拳头大小蔬菜（比如广东菜心、油麦菜等）、1手掌大小一小拇指厚度蛋白质类食物（比如鲈鱼、鸡胸肉、牛肉、猪肉等）、1拳头大小的主食（比如馒头、米饭、花卷等）。在进食时，按照“蔬菜—肉类—主食”顺序进餐，也有利于控制体重。

许多“老广”喜欢煲汤，宋秀玲建议，在煲汤的过程中，将传统的老火汤去掉浮油并增加菌菇类食材，或者改煲鱼头豆腐汤、薏米陈皮大骨祛湿汤等。

工作忙没时间？

随时随地动起来

春季天气适宜，宋秀玲鼓励大家在科学控制饮食的同时多运动，例如快走、慢跑、骑行、游泳、踢毽子、打球、瑜伽、普拉提等有氧运动，每周运动3-5天，不少于150分钟。根据自身健康状况，还可以增加户外或室内力量训练，譬如在公园单杠上引体向上，仰卧起坐锻炼腹部肌肉，有利于塑形增肌，每周2次，每次10-20分钟。

对于工作忙碌、久坐时间长的上班族，建议做好每天碎片化时间运动管理，例如伸懒腰、转动脖子和腰部、踢伸双腿进行腿部拉伸，每个动作保持10-15秒。午饭后散步15-20分钟或做瑜伽拉伸；晚饭半小时后15-20分钟快步走，或者看电视或玩手机边做深蹲、单腿站立等动作。

在办公室，坐着的时候可以有意识地向脚背方向勾脚趾，每工作1小时站起来做5分钟颈椎操、或转体拉伸、或踮脚尖训练、或耸肩运动等。此外，上下班尽量减少乘坐电梯时间，改走楼梯。还可以利用通勤时间，提前一两站下公交或地铁，改为快步走。

文、图｜记者 朱嘉乐

实习生 唐怡然 通讯员 粤卫信