今年全国两会期间，国家卫生健康委提出持续推进“体重管理年”活动，普及居民健康生活方式。对于控制体重，不少人关注到了素食的问题，觉得素食是一种健康又养生的生活方式，但是事实真的是这样吗？本期，我们特别邀请到了重庆医科大学附属第二医院（以下简称：重医附二院）临床营养科主任、副主任医师童师雯从什么是素食、素食者容易存在哪些健康问题以及如何调整饮食等方面进行科普。

素食并非单一模式

据童师雯医生介绍，素食并非单一模式，根据饮食中动物性食物的限制程度，素食可分为以下五大类：

1.严格素食（Vegan）

完全不食用任何动物性食物，包括肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶制品及蜂蜜等。

2.蛋奶素食（Lacto-ovo Vegetarian）

不食用肉类、鱼类和禽类，但可以摄入蛋类和奶制品。

3.奶素食（Lacto Vegetarian）

不食用肉类、鱼类、禽类和蛋类，但可以摄入奶制品。

4.蛋素食（Ovo Vegetarian）

不食用肉类、鱼类、禽类和奶制品，但可以摄入蛋类。

5.弹性素食（Flexitarian）

以植物性食物为主，偶尔摄入少量肉类或鱼类。

素食者容易缺乏这些维生素

由于素食者不吃或很少吃动物性的食物，某些营养素容易摄入不足，尤其是严格素食者，最容易出现缺乏的是维生素B12，它主要存在于动物性食物中。

一旦缺乏，可能导致巨幼细胞性贫血、神经系统损伤或消化系统症状，常常出现疲劳、乏力、头晕、手脚刺痛、麻木、记忆力下降、腹泻、便秘等，如果一旦出现这些症状，建议到医院就诊，检测缺乏的情况，如果没有出现过这些症状，也不要大意，在日常饮食中要注意补充强化维生素B12的食品（如B12强化谷物、植物奶）或通过维生素B12的补充剂补充。

此外，还有维生素D、铁、钙、Omega-3脂肪酸等对身体非常重要的营养素，也很容易出现缺乏。这些营养素缺乏会引起骨质疏松、贫血、增加心血管疾病的风险等。

素食营养均衡的要点来了

那么素食者如何才能营养均衡？为了确保素食者的营养均衡，以下几点大家可以特别注意：

1.摄入食物种类尽量多

素食者应摄入多种植物性食物，包括谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果，以确保营养摄入更全面。

2.利用蛋白质互补效应，提高吸收和利用效率

大米中赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而大豆中赖氨酸含量丰富，蛋氨酸却相对不足。将大米与大豆一起食用，大豆中的赖氨酸可以弥补谷类中赖氨酸的不足，谷类中的蛋氨酸能补充大豆中蛋氨酸的短板，两者搭配后蛋白质的营养价值得到显著提高。像我们常吃的豆花饭、豆浆配馒头，就是利用了这种蛋白质互补效应。

3.注重铁和维生素C的搭配

动物性食物里的铁，相对植物性食物来说，更好吸收，所以素食者要更多摄入富含维生素C的食物（如柑橘类、草莓、番茄），来提高植物性食物当中非血红素铁的吸收率。