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“有些同志体重管理得不太好，腰围大了，体重也超了，有的还患上了慢性病。”3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上“喊话减肥”，表示将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。一时间，“国家喊你减肥”迅速出圈，“体重管理”热度飙升。

据相关统计，中国成年人中，超重和肥胖的比例分别约为34.3%和16.4%。在国务院公布的《健康中国行动（2019—2030年）》中，明确将“保持健康体重”作为健康中国行动的重要指标。对个人而言，该如何保持文明健康的生活方式，做好体重管理？即日起，大河报·豫视频推出“体重管理在行动”系列报道，分享励志故事，普及科学知识，希望带动更多人重视体重管理，一起行动起来！

这段时间，周围越来越多的人向郑州轻工业大学贺庆生老师请教同一个问题：怎么瘦下来的？

身高1.75米的他体重曾高达232斤，从2024年7月18日开始，他用时3个多月减重68斤，接下来4个多月保持体重稳定不反弹，显著变化让周围人又惊又喜。

演员贾玲为拍电影减重100斤的经历激励了很多人。不过，对于普通百姓来说，不太可能有明星背后的专业团队支持，贺老师采用“家常”瘦身方法达到这番效果，对很多受体重困扰的人来说，可谓是“励志榜样”。

身体发出“报警”信号那天，上秤后他立志要减肥

贺老师清楚地记得，那是2024年7月18日早上，他上秤后，发现自己的体重创新高达到232斤，“坐在沙发上沉默了一阵，告诉自己必须减肥，立志减到150斤”。

他说，定下这个目标，一个很重要的原因是考虑到自己的体重基数大，相对好减。

在此之前，贺老师曾尝试减过几次肥，有一次曾减重20多斤，可惜都没有坚持下来。

由于体重持续增加，身体不断发出“报警”信号，比如，睡觉打呼噜，甚至影响呼吸；白天容易犯困，吃完饭就想睡觉；最让他苦恼的是影响开车，开十几分钟就想打盹儿，靠拧自己的胳膊提神。有一次，他在开车下乡途中犯困，突然把车开到对向车道。“还好当时对向车道没车，要不然就惨了。”事后想起来，他仍心有余悸。

这一年，贺老师39岁。“之前仗着自己年轻，生活不太规律，也不太注意控制体重，到了夏天，最爱吃猪头肉、喝啤酒，晚饭八九点才吃，也缺乏运动……”贺庆生告诉记者，那天自己下定决心减肥，是身体状况不佳、多次“报警”后的觉醒，也离不开榜样的激励——除了受电影《热辣滚烫》影响之外，还有同事让他看到了减重后的可喜变化。当时，他有位同事一学期减重40多斤，“看上去整个人的状态好了很多，也鼓舞了我。”

吃得“讲究”了，每天早上爬楼梯锻炼

怎样让自己瘦下来？还是那句老话：管住嘴，迈开腿。具体咋做？因人而异。

“饮食方面，我比之前吃得更‘精致’了，很少吃大米和面食。”贺老师说，早饭，他通常吃两个水煮蛋、喝水；午饭，通常是蒸红薯或土豆、煮玉米，加上卤牛肉或鸡胸肉，以及根茎类的炒青菜；晚饭，是清炒时令蔬菜，叶状青菜为主，可以多吃不限量。

“土豆是个好东西。”他补充说，蒸红薯或土豆通常是拳头大小，玉米通常吃半根，如果嫌水煮的鸡胸肉口感不好，也可以把鸡肉和青菜一起炒着吃。还需要强调的是，他的晚饭在晚上七点前吃完，很少吃主食，每天喝两大壶温开水，水果偶尔吃，不喝其他饮料。

怎么迈开腿？考虑到自己的体重基数大，贺老师决定采用既能锻炼瘦身又尽量不伤膝盖的方法，经过比较，他选了更适合自己的方法：爬楼梯。

他每天5：30起床，洗漱后，喝一杯黑咖啡，6：15下楼，热身两三分钟后，开始从负二层爬楼梯，爬到34层后，再坐电梯下到负二层，接着爬……来回三次，有氧运动半小时左右。6：45回到家，不耽误给孩子做早饭。

起初，他爬五六层楼就气喘吁吁，大汗淋漓，练着练着，感觉自己的体能明显提升。

就这样坚持了三个多月，他成功减重68斤。接下来的几个月，一直按照这种节奏来，体重保持得挺好。

减肥会上瘾，运动也会上瘾

总结几个月来管理体重的经历，有哪些心得体会？贺老师表示，最重要的是生活要规律，他每天晚上11点前休息，很少熬夜，第二天早起锻炼。

其次，心态要好，不能急于求成。“我个人觉得，别每天上秤称重，容易消磨人的意志。”贺老师说，自己前几次减肥失败或多或少跟天天称重有关，别看到体重有反弹就灰心、放弃，他建议每周称重一次，把目光放长远。

“减肥也可以吃大餐，并非‘苦行僧’。”贺老师说，他平时注意营养、规律饮食，周末也跟家人一起出去吃大餐，也会参加一些应酬，只不过，嫌外面的菜多油多盐，他会在清水里涮一下再吃。

减重之后，可喜的变化随之而来。“白天不犯困了，精力很充沛，整个人的精气神都不一样了。”贺老师笑着说，原来他都不好意思逛实体店，想买合身的衣服只能上网淘“肥佬”号，5个或6个X，更别提挑款式了。如今，他可以很自信地到实体店试穿、选购喜欢的服装。

瘦下来后体重会反弹吗？这个问题，贺老师也曾担心。从这几个月的情况来看，他保持好原来的节奏，生活规律+合理膳食，体重保持得比较稳定，对接下来控制好体重也更有信心。

“我原来定的计划是减重到150斤，减到164斤后，家人心疼，不让我再减了，我是以目标为导向的人，还是希望等体重巩固一段时间后，继续朝着目标努力。”经过七八个月的体重管理，贺老师惊喜地发现：减肥会上瘾，运动也会上瘾，当身体越来越健康，心情自然会好，走起路来也轻快了很多。

大河报·豫视频记者 蔡君彦 文 受访者供图

原标题：3个多月减重68斤，他是咋做到的

吃得“讲究”，每天早上爬楼梯锻炼……