第1眼TV-华龙网讯（唐雨）2025年重庆马拉松将于3月2日举办。我们都知道，马拉松是一段“超长旅途”，参加比赛一定要做好充分的健康准备。

那么，跑马拉松前后该如何进行科学锻炼？拉伸的时间是越长越好吗？拉伸运动又有哪些常见的误区？记者为此采访了陆军军医大学西南医院康复医学科肌骨治疗组组长唐鹏。

唐鹏介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。“马拉松运动之前，进行充分的动态拉伸可以达到较好的热身效果，降低跑步过程中组织损伤的风险。在跑完马拉松后，进行充分彻底的静态拉伸，有利于促进组织从疲劳中恢复，降低组织疲劳堆积的风险。”唐鹏说。

“有的人认为拉伸的时间越长、拉伸时身体越痛，就获得更好的效果，这是一种错误的想法。”唐鹏表示，拉伸的强度与时间，都需要在合理范围内。如果拉伸产生有太强的疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长。如果在疼痛下持续牵伸，肌肉可能会受到伤害。“一般认为，单次拉伸时间最佳为30到60秒，每次拉伸以重复3到5次最为合适。”

此外，有严重骨质疏松的人不适合做拉伸。“市民在进行拉伸时会对软组织施加较大的张力，同时让关节承受较大的负荷 ，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕裂或者增加骨折的风险。”唐鹏说，一个月内有过神经损伤、关节活动明显受限，想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人都不适合做拉伸。

唐鹏建议，在拉伸过程中尽量配合呼吸练习。“如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于组织的拉伸。因此，在拉伸过程中要配合呼吸，利用鼻子吸气嘴巴呼气，在吸气的时候维持拉伸动作，在呼气的时候逐渐增加拉伸的强度，争取做到吸气和呼气的时间比为1:2。”